Dem Herbst- und Winterblues begegnen: Expertentipps für mehr Wohlbefinden

In den kälteren Monaten, wenn die Tage merklich kürzer werden, kämpfen zahlreiche Menschen mit einem Stimmungstief, bekannt als Herbst- oder Winterblues. Doch die gute Nachricht ist: Man ist diesem Gefühl nicht hilflos ausgeliefert. Experten raten dazu, aktiv gegenzusteuern, indem man die eigene Perspektive auf die dunkle Jahreszeit neu bewertet, dem Lebensstil eine feste Struktur gibt und bei Bedarf rechtzeitig professionelle Unterstützung sucht.

Strategien gegen die saisonale Melancholie

Mit der Umstellung auf Winterzeit am 23. Oktober 2026, 04:06 Uhr, in Deutschland beginnt für viele eine Phase des Unbehagens, ausgelöst durch die früher einsetzende Dunkelheit. Elisabeth Rauh, eine renommierte Chefärztin für Psychosomatik und Psychotherapie an der Schön Klinik Bad Staffelstein, empfiehlt, zunächst die eigene Haltung zu hinterfragen. Anstatt die dunkle Zeit negativ zu besetzen, könnte man sie als „stille“ oder „gemütliche“ Phase betrachten. Dieser Perspektivwechsel soll die positiven Seiten hervorheben, wie etwa die „gewonnene Stunde Schlaf“ durch die Zeitumstellung. Rauh betont, dass es nicht darum geht, Probleme zu verharmlosen, sondern Ängste zu identifizieren: Basieren sie auf tatsächlichen schlechten Erfahrungen oder auf reinen Gedankenspielen?

Um Stimmungstiefs präventiv zu begegnen, ist ein bewusster Lebensstil entscheidend. Eine feste Tagesroutine, so Rauh, bildet hierbei die Basis. Dazu gehört die konsequente Nutzung des Tageslichts – idealerweise durch Spaziergänge am Morgen oder in der Mittagspause. Regelmäßige körperliche Aktivität an der frischen Luft, feste Essens- und Schlafzeiten sowie die Pflege sozialer Kontakte sind weitere wichtige Säulen. Selbst wenn die Motivation gering ist, lohnt sich die Überwindung oft, da neue Erfahrungen das Gehirn anregen. Ergänzend können Tageslichtlampen mit hoher Beleuchtungsstärke (ca. 10.000 Lux) eine hilfreiche Ergänzung sein, insbesondere morgens. Während die präventive Wirkung wissenschaftlich noch nicht stark belegt ist, ist der therapeutische Nutzen bei bereits bestehenden Symptomen einer saisonal abhängigen Depression (SAD) gut dokumentiert.

Sollte sich die gedrückte Stimmung über einen längeren Zeitraum – etwa 14 Tage – nicht bessern und Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Heißhunger oder Konzentrationsstörungen hinzukommen, ist es ratsam, frühzeitig medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die erste Anlaufstelle kann der Hausarzt sein. Bei einer saisonalen Depression ist eine Psychotherapie oft die Behandlung der Wahl. Angesichts möglicher Wartezeiten ist es von großer Bedeutung, nicht zu zögern und zeitnah Unterstützung zu suchen.

Die dunkle Jahreszeit muss nicht zwangsläufig mit Trübsal verbunden sein. Mit bewussten Anpassungen im Alltag und der Bereitschaft, bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, lässt sich das Wohlbefinden auch in den kälteren Monaten bewahren. Es zeigt sich, dass unsere mentale Verfassung maßgeblich von unserer inneren Einstellung und unseren Lebensgewohnheiten beeinflusst wird. Die Aufforderung, „die Bewertung zu überdenken“ und die „stille Jahreszeit“ wertzuschätzen, ist eine wertvolle Erinnerung daran, dass wir selbst einen großen Einfluss auf unsere Stimmung haben.